리코펜토마토, 수박, 구아바와 같은 과일에서 발견되는 강력한 항산화 화합물로 선전되었습니다. 그런데 체리에도 이 카로티노이드가 들어 있나요? 체리의 영양학적 특성과 이것이 리코펜의 잠재적인 건강상의 이점을 제공할 수 있는지 자세히 살펴보겠습니다.
리코펜은 특정 잎이 많은 음식에 빛나는 붉은 톤을 주는 식물 영양소입니다. 베타카로틴과 함께 카로티노이드 계열에 속합니다.L이코펜 분말높은 세포 강화 운동으로 인해 지속적인 질병의 도박을 무너뜨리는 데 도움이 될 수 있다는 연구 결과로 관심을 끌었습니다. 토마토는 리코펜의 가장 풍부한 원천이지만 수박, 핑크 자몽, 구아바 및 기타 붉은 색을 띠는 농산물에도 리코펜이 함유되어 있습니다. 이 기사에서는 체리를 리코펜 공급원 목록에 추가할 수 있는지 여부와 체리 섭취가 웰빙에 어떤 이점을 줄 수 있는지 조사할 것입니다.
리코펜이란 무엇입니까?
리코펜은 일부 식물성 식품 품종에서 일반적으로 추적되는 붉은 오렌지색 지방 용매 카로티노이드 색상입니다. 종합적으로 이는 11개의 형성된 이중 유가증권과 2개의 비형성된 2중 유가증권을 포함하는 불포화 탄화수소입니다. 이 구조는 세포에 해를 끼치는 자유 극단주의자를 죽일 수 있으므로 리코펜 잠재력에 대한 강력한 영역을 제공합니다. 리코펜은 관상동맥 질환, 질병, 당뇨병 및 노화 관련 질병의 위험 요소를 줄이는 능력이 있다는 사실이 널리 알려져 있습니다. 그럼에도 불구하고 신체는 리코펜을 전달할 수 없으므로 리코펜이 풍부한 잎이 많은 음식을 섭취하여 식사 루틴을 통해 섭취해야 합니다.
토마토는 식이 라이코펜의 80%를 제공하는 가장 풍부한 공급원입니다. 토마토를 케첩, 주스 또는 페이스트로 가공하면 리코펜 분말의 생물학적 이용 가능성이 높아집니다. 다른 공급원으로는 수박, 구아바, 핑크 자몽, 파파야, 살구, 로즈힙 등이 있습니다. 연구에 따르면 가공 및 조리를 통해 리코펜이 신체에 더 쉽게 흡수되고 활용될 수 있습니다.
체리의 영양 프로필
체리는 영양가 있는 과일로 간주되며, 100g 제공량당 다음과 같은 영양소를 함유하고 있습니다(1):
- 50칼로리
- 12g 탄수화물
- 1g 단백질
- 0g 지방
- 2g 섬유질
- 비타민 C - 16% RDI
- 구리 - 12% RDI
- 칼륨 - 3% RDI
- 비타민 B, 비타민 K, 마그네슘, 망간
- 안토시아닌과 같은 폴리페놀 항산화제
체리의 붉은색 색소는 안토시아닌에서 나오는 반면, 다른 색깔의 품종은 카로티노이드에서 붉어집니다. 그러나 영양 데이터에 따르면 체리는 리코펜의 중요한 공급원으로 보이지 않습니다(1). 체리에서 발견되는 주요 카로티노이드는 베타카로틴, 루테인 및 제아잔틴을 포함합니다(2).
체리에는 리코펜이 포함되어 있나요?
다양한 식품 구성 분석에서는 리코펜이 체리에 완전히 없거나 미량, 감지할 수 없는 양으로만 발견된다는 사실이 일관되게 나타났습니다(1, 3). 예를 들어:
- 생 체리 100g에는 0mcg의 라이코펜(1)이 포함되어 있습니다.
- 토마토는 비교를 위해 100g당 8000mcg 이상을 제공할 수 있습니다(4).
- 한 연구에서는 12가지 방울토마토 품종을 분석했습니다. 빨간색으로 익은 토마토에만 리코펜이 함유되어 있고 노란색과 오렌지색 토마토에는 리코펜이 포함되어 있지 않습니다(5).
따라서 체리는 빨간색이고 영양이 풍부함에도 불구하고 상당한 양의 리코펜이 부족합니다. 그 대신 열매의 선명한 색상은 베리에서도 발견되는 안토시아닌 색소에서 비롯됩니다. 대부분의 연구에서는 체리의 리코펜 수치를 정량화하려는 시도조차 하지 않았습니다. 영양 프로파일링을 기반으로 체리에 의미 있는 양이 포함되어 있지 않다고 가정하기 때문입니다.
체리에서 추출한 리코펜의 건강상의 이점
체리에는 리코펜이 포함되어 있지 않기 때문에 이 카로티노이드와 관련된 특정 건강상의 이점을 제공할 수 없습니다. 리코펜과 관련된 잠재적 이점 중 일부는 다음과 같습니다.
- 심장병 위험 감소
- 질병 위험 감소, 특히 전립선 질환
- 눈 건강 개선
- 인지 저하 지연
- 자외선으로부터 피부를 보호
그러나 체리에는 풍부한 안토시아닌 함량으로 인해 고유한 건강상의 이점이 있습니다. 체리에 대한 몇 가지 연구 결과는 다음과 같습니다.
- 염증 감소
- 요산 수치를 낮추어 통풍 예방에 도움
- 운동 후 근육통 및 손상 감소
- 수면의 질 향상
- 관절염 통증 및 섬유 근육통에 대한 효능
따라서 좋은 소스는 아니지만리코펜 분말, 정기적으로 체리를 먹으면 다른 방법으로 전반적인 웰빙을 향상시킬 수 있습니다.
리코펜이 가장 많은 과일은 무엇입니까?
토마토는 지금까지 식용 중량당 리코펜 식품 함량이 가장 높습니다. (3,6)을 비교하려면:
- 토마토: 100g당 7,443 - 8,117mcg
- 수박: 100g당 4,979 - 6,020mcg
- 구아바: 100g당 2,381 - 5,525mcg
- 파파야: 100g당 1,526 - 6,120mcg
- 핑크 자몽: 100g당 1,937 - 4,980mcg
가공된 토마토 제품은 훨씬 더 높습니다. 예를 들어, 토마토 주스 한 컵(244g)에는 23000mcg 이상의 리코펜이 함유되어 있습니다! (6)
체리는 리코펜 함량이 높은 과일을 수집하고 순위를 매긴 어떤 데이터베이스에도 나타나지 않았습니다. 리코펜 공급원은 아니지만 안토시아닌 항산화제는 여전히 항염증 보호 기능을 제공합니다.
요리 및 소비 팁
체리에는 리코펜이 부족하기 때문에 요리나 서빙 제안은 안토시아닌 함량을 최대화하는 데 중점을 둘 것입니다.
- 단 체리보다 안토시아닌이 더 많이 함유되어 있는 신맛이 나는 체리나 신맛이 나는 체리를 선택하세요.
- 최고의 영양가를 얻으려면 체리를 생으로 섭취하세요. 요리는 안토시아닌 수치를 감소시키는 것으로 나타났습니다.
- 냉동 후 1년 이내에 냉동 체리를 사용하면 통조림 체리보다 더 많은 안토시아인을 보유할 수 있습니다.
- 품질이 다양한 보충제를 섭취하기보다는 체리 주스를 마시거나 스무디를 만들어 보세요.
- 체리를 베리류, 감귤류, 녹색 채소 또는 요구르트와 같은 비타민 C가 함유된 식품과 함께 사용하면 항산화제의 흡수를 높일 수 있습니다.
- 씨를 제거한 체리를 오트밀, 샐러드, 구운 식품, 코티지 치즈 또는 무지방 그리스 요구르트에 첨가하면 영양과 풍미가 더해집니다.
- 항산화제를 섭취하는 천연 달콤한 방법으로 식사 후에 체리 한 그릇을 즐겨보세요.
요리하면 리코펜이 파괴되나요?
흥미롭게도 토마토와 기타 리코펜이 풍부한 과일을 요리하면 실제로 더 많은 리코펜을 자연적으로 흡수하는 데 도움이 됩니다. 열은 세포벽을 파괴하여 리코펜이 신체에서 더 쉽게 방출되고 활용되도록 합니다. 예를 들어, 햇볕에 말린 토마토는 생 토마토보다 생물학적 이용 가능한 리코펜을 132% 더 많이 제공합니다(7).
그러나 요리는 체리 및 기타 유사한 베리의 안토시아닌을 파괴합니다. 따라서 안토시아닌 보유를 최대화하려면 체리와 다른 베리류는 생으로 먹거나 살짝 익혀 먹는 것이 가장 좋습니다. 체리를 통조림으로 만들고 냉동하면 약간의 손실이 발생하지만 요리하는 것보다는 적습니다. 체리를 건조하여 자두나 건포도로 만들면 주스로 만들거나 통조림으로 만드는 것보다 더 많은 항산화제가 보존됩니다.
결론
요약하면, 체리에는 자연적으로 상당한 양의 카로티노이드 라이코펜이 포함되어 있지 않습니다. 그러나 체리에 붉은색을 주는 안토시아닌 덕분에 여전히 중요한 건강상의 이점을 제공합니다. 체리는 다양한 보호 화합물을 제공하기 위해 전반적인 식물 영양소가 풍부한 식단의 일부로 즐길 수 있습니다. 리코펜을 최대화하려면 조리된 토마토 제품, 수박 및 기타 확립된 식이 공급원을 포함하는 것을 목표로 하십시오.
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참고자료
1. USDA 푸드데이터 센트럴. 체리, 달콤한, 생. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html/food-details/171711/nutrients
2. Chaovanalikit 등. 로젤, 블랙베리, 체리 와인의 안토시아닌 및 항산화 능력. J Enol Vitic입니다. 2004;55(1):65-72.
3. 식품의 카로티노이드 함량에 대한 USDA 데이터베이스. 100g당 라이코펜 함량. https://data.nal.usda.gov/dataset/carotenoid-content-foods-0
4. 토마토 및 토마토 제품의 리코펜 함량. 클린턴 SK. 영양 리뷰. 1998;56(7):91–93.
5. 포르쿠 OM, 로드리게스-아마야 DB. 방울토마토 품종 간 카로티노이드 구성의 변화. J식품과학. 2008;73(9):C674-C678.
6. 식품의 리코펜 함량. Sommerburg O, Keunen JE, Bird AC, van Kuijk FJ. 식품. 2015;4(2):135-144.
7. 식품 가공이 리코펜 생체 이용률에 미치는 영향. Shi J, Le Maguer M. 영양소. 2000;2(3):308-29.